ひざの痛みや不調は筋トレで積極的改善！

整形外科、整骨院、整体、マッサージ、はり、サプリ、注射

いろいろ試したけど…もう治らないとあきらめていませんか？

膝を気にせず　ゴルフ　旅行　趣味を楽しむために！

埼玉川越で膝の痛み、変形性膝関節症の改善するお手伝いをしております

膝の痛み改善専門パーソナルトレーナー三橋弘明です。

今回は「　外反母趾で長時間歩くと膝が痛い　　」

外反母趾で長時間歩くと膝が痛いと仰る方がいました。

足首、足裏の調整と股関節の調整で痛みはほぼ無し

あとは、腕の調整をしてあげれば膝の痛みは無くなりました！！

足のグーパーは積極的におこなっているのですが・・・

との事でした。

前回の記事でも書きましたが

外反母趾による症状の改善は足のグーパーだけでは

効果がありません。

足の裏の筋肉のスイッチを入れるためには

ある筋肉を鍛えて上げないと土踏まずを持ち上げてあげないといけません。

しかし、最近はその筋肉を使わなくなっているで

外反母趾の方がふえているのかもしれません。

ある筋肉は使わない、足の指の力も使わないでは

足が本来持つ、サスペンション機能が上手く働きません。

なので、長時間あるいたりすると

その負担が膝にたまり痛くなるのです。

なので、この流れから考えれば

土踏まずを持ち上げる筋肉を鍛え

足の裏の筋肉を鍛えてあげる

負担がかかった股関節を調整すると

ほとんど痛みがなくなるんです。

最後の腕に関しては、元々持っているコリが

今回のバランスが悪くなることが影響し関係性をもったのでしょう。

お洒落は足元からといいますが

健康は足元からです。

しっかりとケアーしたいですね！

なかなか膝の痛みが良くならなずお困りの方

一度ご相談ください！

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今回は「　自分でトレーニングするのは難しい　　」

今は、トレーニングを指導しながら痛みの改善をしているのですが

どのトレーニングで膝が改善したか

分かるように１つ１つトレーニングをしたら

効果を確かめて頂いております。

そこで、効果があったものは

しっかりと家で行ってきて頂きます！

やはり、筋トレは行った時は筋出力が上がっているので

症状も改善しますが

時間の経過とともに、効果が弱まってきます。

なので、しっかりと家でもトレーニングできるように指導します。

そうする事でまた来店した時に

前回よりも改善している状態をつくり

階段状に良くなるようにしていきます！

が、中にはやはり

上手く伝えられない

上手くトレーニングができない

方がいらっしゃいます。

ある意味これは仕方がないことだと思います。

なぜなら、トレーニング中は

強制的に体を動かしているため

脳への栄養や酸素が少し筋肉に奪われてしまうからです。

なので、トレーニング中にあくびなどが勝手に出る

経験をしたことがある方も多いと思いますが

脳が完全に一杯一杯の状態なのです。

そんな時に、新しいことを伝えても

その場では覚えたような気がしますが

帰ったらやはり覚えていません。。。。

なので、その対策として

絵に書いたりするのですが

それでもなかなか伝われらないので

今度は動画でも撮ってみようかと思っています。

それならば多少分かって頂けると。。。思います。

まずは、なんでもやってみないと分からないので

見本の私のトレーニング動画から作ってみます！

お楽しみにしてください！

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今回は「　膝をねじるから膝が痛い　」

ゴルフで膝が痛いとおっしゃる方がいらっしゃいますが

どうも意識が膝にあるようです。

スイング中に

膝を○○して

と考えているとどうなるかというと

人は意識した場所を使うようになります。

そうすると、スイング中はひねる動きが入るので

当然、膝にひねる動きや負担がいつも以上に入ります。

膝はあくまで結果的に動く程度の使い方の方が

負担がかからなくて良いと思います。

例えば、

木から枝が生えているとします。

枝を動かして木の幹を動かすのと

幹を動かし結果的に枝がうごくのとでは

どちらが滑らかで力が出るか？

と考えていただければ

幹から動かし結果的に枝が動いた方が良いですよね

ただ、最初のきっかけとして

膝を意識した方がやりやすい方は

それでも良いと思いますが。

やはりケガなどを少なくしたいのであれば

股関節に意識を置く方がリスクは少ないと思います。

ただ、股関節を意識するためには

股関節を上手に使えなければいけません。

そのためには股関節を守る筋肉をしっかりと鍛えなければいけません。

股関節を守る筋肉は４つあるのですが

ますは、これらをしっかりと鍛え股関節の動きをよくする

また、上半身との連動が悪いのであれば

肩と肩甲骨の動きを良くするための４つのトレーニングをした方が良いです。

上半身よりも足からの力が上手く伝わらないのであれば

足首周りの３つのトレーニングをした方が良いです。

そうして、各関節を鍛える、関節ごとの連動

を考えて鍛える場所、範囲をきめて鍛えていましょう！

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今回は「　外反母趾は足のグーパーで良くなる？？　　」

よく、外反母趾の症状を改善する場合

足のグーパーをしましょう！と

指導しているケースが多いのですが

指導して

実践してみて

外反母趾の症状が改善された方は

どれくらい いらっしゃるのでしょうか？

実は、足のグーパーだけでは

症状を大きく改善することができないんです。

それはなぜか？

外反母趾になってしまう原因は？

偏平足を改善するためにはどうすれば良いのか？

を解剖学から考えると、

足のグーパーでは難しいのです。

なので、少しは改善するのかもしれませんが

大きく改善することがないんです。

この症状には

こうすれば良い

あの症状には

こうすれば良い！

のようなものが昔からありますが

多くの場合は良くならないものが多いですね。

足は土台になります。

ここがしっかりしていないと

膝や腰にも影響があるのでしっかりしておきたいですよね！

外反母趾の痛みにお悩みなら一度体験にでも来てください

初回キャンペーンをしておりますので！

では

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今回は「膝の痛みに効くプロテオグリカン！？」について。

先日ある冊子をみていたら

「新成分のプロテオグリカン」が痛みに効果的！！

グルコサミンよりもさらに効が！！！

という見出しを発見しました！

一般の方が見たら

おー！！と思うような書き方ですが

実は「プロテオグリカン」は

新たに発見された成分でもなんでもありません。

と書くと間違っているのですが

「新成分」なので、新たに発見されたのではなく

そのサプリメントの会社にとっては

新しい成分を配合した！という意味合いだと思います。

この辺の書き方も上手ですね（笑）

表現方法はさておき

あとは実際に効果があるかどうかだと思いますが

自分自身試してみたわけではないので何とも言えませんが

一つ分かっていることは

ものすごく効果があるようであれば

それは医薬品になるのでは？という事です。

そう考えると、そこまで効果があるとは思えませんが

ある一定の割合には効果があるのかもしれません。。。

ちなみに、プロテオグリカンは

骨、靭帯、椎間板、血管、肌などにも含まれるよくある物です。

ちなみにプロテオグリカンは、ほかの

・コラーゲン

・エラスチン

といった物と似たような働きをし

そのものに含まれる割合で、作られる物の硬さが違ってきます。

例えば

コラーゲンが多ければ硬い性質の物ができ（骨）

エラスチンがおおければ柔らかい物（靭帯）

プロテオグリカンが多ければ、粘性が強くコラーゲンとエラスチンの中間的な物ができます。（腱）

ちなみに軟骨は、コラーゲンとプロテオグリカンの両方が多く入っています。

なので、今回の冊子でいうと

軟骨の成分のプロテオグリカンを多くとれば

軟骨が丈夫になり痛みが改善できる！

という流れからきているみたいですね！

ただ、食べ物から直接摂っても

細かく分解され吸収するので

再びプロテオグリカンになるかは・・・

これはどのサプリも同じ。

コラーゲンも酵素も。。

ただ材料にはなるので、

上手くいけば再び消化前の形になる可能性もあるのはありますね！

ま、なんでもきになるのであれば

一度試してみた方が良いと思います！

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今回は「　関節を整えるトレーニングはジワッと効く　　」

先日来られた会員様ですが

山登りをされるのですが、半月板を損傷しており膝の調子が良くありません。

そのため、膝に負担をかけないためにも

少し体重を落とす

膝の周りの強化

体の使い方を改善して膝に負担が来ないようにする

などにポイントを置いて指導しております。

食事指導で体重を落とす

体の使い方の改善は普段のトレーニング中でも指導しております。

ただ、この方の場合は、

膝の半月板を損傷しているためちょっと細かく指導を行います。

例えば

お尻を鍛えるトレーニングなんですが

前足のくるぶしの下に体重をかけながら

腰を少しだけねじります。

ただ、これだけでは膝がまだまだ正しい位置に来ないので

さらに膝を外側にねじるような感じにして頂きます。

・・・

文章だと上手く伝わらないですね (汗)

普段、自然に膝を痛める動きをしているんですね

その積み重ねで膝の半月板を損傷しているので

筋トレで単に弱い筋肉を鍛えれば良いだけではないんです。

膝の動きを修正しながら筋トレをしていかなければなりません。

少し細かい指導になりますが

それでトレーニングして頂くと

見た目はそんなに動いていないんですが

ジワーッと効いてくるんです。

今まで使ってきていない筋肉が悲鳴を上げ始めます。

本来なら使われなければいけない筋肉を使わない（負担が少ない）ので

他の筋肉に負担がかかり、そのせいで関節周りの筋肉バランスが変わってしまい

関節が歪み、痛める原因になります。

なので、トレーニングなどで素早く動かしていると

得意な筋肉しか使わないのでよりバランスが崩れる痛みが出る可能性があります。

なので、フォームは大切になるんです。

一人ではなかなか気づきにくい。気づけない部分もあるので

ある程度痛みがある場合、

またトレーニング中に痛みが出てきた場合は

注意が必要です。専門家に見てもらいましょう！

ジワーッと効くトレーニングは、

あなたのカラダの動きや関節を整えたい時などに効果があります。

一般的なトレーンングで、自分の求める体にならないなら

ジワ―ッとしたトレーニングを選んでみてもよいかもしれませんね。

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今回は「コンディション良くプレーを楽しむためには」について。

せっかくプレーをするならコンディションが良い状態で楽しみたいものです。

トレーニングなどでコンディションを良くすることも可能ですが

一人では難しいので、今回はその他の要素

【睡眠】について少し書いていこうと思います。

単純に長く寝れば良いのでは？と思うかもしれませんが

長く寝たとしても、起きるタイミングが良くなければ

目覚めの悪いものになります。

せっかくの睡眠を

目覚めの良い物にするためにも

起きるタイミングを計算しましょう！

ということです。

睡眠には【レム睡眠】【ノンレム睡眠】があり

この２つを１サイクルとして脳は色々な作業を行っています。

この１サイクルの長さは、基本９０分として考えます。

そこから、

短眠タイプは最大ー２０分

長眠タイプは最大＋２０分

調整していきます。

脳はこのサイクルを最低４サイクルは必要としているみたいです。

なので、

単眠タイプは　７０×４＝２８０　（４時間４０分）

長眠タイプは　１１０×４　＝４４０　（７時間２０分）

は必要だという事です。

あまり寝ていないのに目覚めが良くスッキリ起きれた経験はどなたもあると思います。

ちょうど、このサイクルとサイクルの間の

睡眠が浅くなっている時にで起きているんです。

ただ、理屈はわかってもどうやって調べるのか？ということになりますが

調べ方は簡単で、寝る大体の時間を覚えておき、

朝起きるだけです。

起こされるのではなく起きてしまう時間が分かれば良いのですが

朝が生活音が聞こえてくる時間が眠りが浅くなっている時に起きます

それがサイクルとサイクルの間になりますので。

あとは睡眠時間を４で割ってみる。

７０～１１０の間になければ５で割ってみれば良いです。

ちなみに私は７５～７８分くらいです。

４サイクルで３００分（５時間）

５サイクルで３７５分（６時間１５分）

＋１２～１５分くらいです。

あとは起きる時間から逆算して寝る時間を割り出せば

スッキリと目覚めることが出来ます。

知っていてそんはないので

自分のリズムを覚えておくのもよいかもしれませんね。

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今回は「動きを良くするために関節を整える　関トレ」について。

動きを良くするために

ストレッチやコア（体幹）トレーニングを行っている方も多いのではないでしょうか？

最近は凄いマシンや器具が次々に登場するのでビックリしていまします。

本当にいろいろな方法がありますが

それを行うことで、動きが良いと感じるならそれでよいと思います。

その人に合ったものがあると思いますので。

ただ未だにしっくりくるものが無いのであれば

当店が採用している【関トレ】を試してみて下さい！

関節には【守る筋肉】と【動かす筋肉】があり

守る筋肉　＜　動かす筋肉　

となれば関節を痛めます。

守る筋肉　＞　動かす筋肉

となれば関節はスムーズに動きます。

関トレは関節をスムーズに動く状態にもっていくための筋力トレーニングです。

野球でもサッカーでもゴルフでも水泳でもマラソンでも

スポーツにおいてパフォーマンスを上げるうえでは絶対に必要な要素です。

スポーツの動きにはそれぞれ独特な動きがあります。

投げる、打つ、蹴る　一つの動作をとっても

全員が同じ筋肉を使い同じ動きをしているとは限りません。

動き自体にも個性があります。

ただ、その個性のおかげで人よりも良い結果が出ることもあります

早く投げれたり、蹴れたり、泳げたり。

しかし、

得意な筋肉を

競技で使い過ぎる

トレーニングし過すぎる

ことで

関節を守る筋肉　＜　関節を動かす筋肉

となってしまうと

せっかくの個性がマイナス＝怪我に働いてしまいます。

多くの選手が怪我に悩まされるのは

そういったところだと思います。

また、怪我をしたことがきっかけで

バランス力が大事！

とバランス重視の筋力トレーニングをすることで

全ての筋力が平均化してしまう。。。

その人の動きの個性を消してしまう事もあります。

平凡な動きになってしまいます。

感覚で行っていた人は、うまく体が動かないのでスランプに陥ります。

もったいないですね。

関節を守る筋肉　＞　関節を動かす筋肉

となるようにしてあげれば良いだけです。

それがその人のバランスをとる事ではないかと思います。

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今回は「ウォーミングアップにストレッチはNG」について。

ゴルフやスポーツを始める前に

体のことを気遣ってストレッチをする方が、まだいらっしゃいますが

実はストレッチは運動前はNGなんです。

ストレッチと言っても、

じーっと２０～３０秒動かずに伸ばすような静的なストレッチのことなんですが。

特にこれから冬のシーズンは

朝寒くて筋肉が固まっているようなイメージがありますよね？

その固まった筋肉を伸ばそうと

ストレッチという発想になるのですが

もうこの考えは古く

適度に動くことで筋肉と神経に刺激をいれ

血液循環をよくし筋肉をほぐしてあげた方が良いとされています。

例えば

膝を高くあげてみたり

高く上げた膝を外に開いて、股関節を大きく回してみたり

軽くジャンプしたり、ダッシュをしてみたり

色々な方向へ動かし筋肉を起こしていきます。

ただ、そういった動きがよくわからない方は

ラジオ体操なんかでも良いと思います。

いろんな動きがありますから！

要はじーっと伸ばすストレッチだと

ゴムのような筋肉は、伸ばされたままになってしまって

いざ動こうと思っても、上手く筋力を発揮できなくなり

パフォーマンスが落ちるとされています。

なので、もしスポーツを見る機会がありましたら

スタート前の選手の動きを見てみてください。

みんな飛び跳ねたり、たたいたり、ゆすったりしているはずです。

リラックスの効果などもあるのですが

昔のようなストレッチをしている選手はほどんどいません。

なので、動かないストレッチをしているなら

今度からちょっと動いてみてください！

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今回は「足のゆびで思い切りグー出来ますか？」について。

あなたは写真のように足の指でグーできますか？

写真の上（右足）でも小指側が曲がっていませんし

下（左足）は親指を曲げるために足首が曲がっていますよね。

ちょっと綺麗な曲げ方ではないですが、しっかりと指を曲げることは重要です。

足の指が曲がることでひざ下がうまく機能し始めます。

ふくらはぎや足の指がしっかりとします。

そうするとどうなるか？というと

車でいうと、足回りがしっかりとしてきます。

例えば、

サスペンション機能がアップする！

車の乗り心地でいえば

軽自動車が高級車になるようなものです。

乗っている人（膝・腰）の負担を軽減してくれます

また、グリップ力が増します！

大地をしっかりとつかみますので、様々な動きに対応できます。

スイング中の足元のふらつきを抑えたり、安定感が増したりします。

そうする事で、パフォーマンスが上がるでしょうし

体にかかる負担も減ってきます。

とくにスポーツなどは、足の力を上半身に伝えなければいけないのに

上手く伝わらなくなり、股関節や膝、肩などを痛める原因にもなってしまいます。

バランスが大切！

とか

コアを鍛えましょう！

とか言ってお尻や体幹ばかり鍛えても

結局は一番下にある足元を鍛えていない陰り

足元をすくわれる結果になります（おやじギャグですね笑）

なので、まずはしっかりと足の指が動くようにしましょう！

その次は、

足首の安定

膝の安定

股関節の安定

肩の安定

腕の安定

手首の安定

です。

これは順番になっているわけではありませんが

末端から行った方が

色々な意味で良いと思います。

なので、お風呂に入っている時でも良いので

しっかりと足の指を曲げましょう。

これでもかー！

というくらい

曲げ続けてください！

時間は１０秒くらいで結構ですので。

力を緩めないでくださいね。

あ、最後にポイントですが

足首は９０度です！！

これが出来ていない効果が半減しますので！

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