ひざの痛みや不調は筋トレで積極的改善！

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膝を気にせず　ゴルフ　旅行　趣味を楽しむために！

埼玉川越で膝の痛み、変形性膝関節症の改善するお手伝いをしております

膝の痛み改善専門パーソナルトレーナー三橋弘明です。

今回は「寒い時期にしっかりとトレーニングで痛みの改善をしましょう！」

いよいよ寒くなってきましたね。

先週までは本当に１２月？というくらいの気温でしたが

一昨日あたりから一気に冷えてきましたね。。。

こんな寒い時期は、膝の調子が悪くなりがちですが

逆にこの寒い時期という環境で、痛みが出ないように改善すれば良いとは思いませんか？

そうすれば、温かい季節では痛みはかなり出にくくなると思います。

また、寒くて運動不足＆忘年会～新年会で飲む機会が多いと

体が緩んでいってしまうので、引き締める目的でも

この寒い時期にしっかりとトレーニングを行っいたいところです！

ただ、寒い時期に痛みが出るのは冷えるから！だと

思っている方が多いと思いますが、冷えるだけが原因ではありません！

では、何が関係してくるかというと

姿勢です！！

寒いからと言って、体を縮こまる姿勢は良くはありません。

縮こむ姿勢というのは、肩が内側に入ってきて背中が張り

猫背の姿勢になるので膝への負担は避けられないですね。

また、股関節も曲がった状態、前のめりの状態になるので

膝とともに股関節にも負担がくるので痛めやすくなる可能性はあります。

上の図を見ると分かると思いますが

ボディライン＝骨格が一気に崩れます。

この崩れた状態では、何をしても上手く力が伝わらないので

上手くいかないと思います。

特に、ゴルフなどは骨格をしっかりと整えておかないと

手打ちになったり、ダフったりスウェーの時に体が流れたりします。

またそんな状態なので、

修正しようと球をたくさん打ってしまいます。

当然改善されるわけでもなく悪循環ですよね。。。

と少し話がそれましたが。。。

姿勢もかなり大事だという事です。

なので、縮こまって猫背にならないように

冷やさないことも必要です！！

その時に、洋服を着こむのも良いですが

筋肉を付け体温をあげるという方法もかなりお勧めです！！

冷え性の方はトレーニングをすると

かなりの確率で改善しますよ！

なんだかんだ言いましたが

結局は、痛みもその他の症状もトレーニングが

かなり効果的という事を伝えたかっただけです（笑）

皆さんも始めてみませんか？

なかなか膝の痛みが良くならなずお困りの方

一度ご相談ください！

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今回は「　自分でトレーニングするのは難しい　　」

今は、トレーニングを指導しながら痛みの改善をしているのですが

どのトレーニングで膝が改善したか

分かるように１つ１つトレーニングをしたら

効果を確かめて頂いております。

そこで、効果があったものは

しっかりと家で行ってきて頂きます！

やはり、筋トレは行った時は筋出力が上がっているので

症状も改善しますが

時間の経過とともに、効果が弱まってきます。

なので、しっかりと家でもトレーニングできるように指導します。

そうする事でまた来店した時に

前回よりも改善している状態をつくり

階段状に良くなるようにしていきます！

が、中にはやはり

上手く伝えられない

上手くトレーニングができない

方がいらっしゃいます。

ある意味これは仕方がないことだと思います。

なぜなら、トレーニング中は

強制的に体を動かしているため

脳への栄養や酸素が少し筋肉に奪われてしまうからです。

なので、トレーニング中にあくびなどが勝手に出る

経験をしたことがある方も多いと思いますが

脳が完全に一杯一杯の状態なのです。

そんな時に、新しいことを伝えても

その場では覚えたような気がしますが

帰ったらやはり覚えていません。。。。

なので、その対策として

絵に書いたりするのですが

それでもなかなか伝われらないので

今度は動画でも撮ってみようかと思っています。

それならば多少分かって頂けると。。。思います。

まずは、なんでもやってみないと分からないので

見本の私のトレーニング動画から作ってみます！

お楽しみにしてください！

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今回は「足のゆびで思い切りグー出来ますか？」について。

あなたは写真のように足の指でグーできますか？

写真の上（右足）でも小指側が曲がっていませんし

下（左足）は親指を曲げるために足首が曲がっていますよね。

ちょっと綺麗な曲げ方ではないですが、しっかりと指を曲げることは重要です。

足の指が曲がることでひざ下がうまく機能し始めます。

ふくらはぎや足の指がしっかりとします。

そうするとどうなるか？というと

車でいうと、足回りがしっかりとしてきます。

例えば、

サスペンション機能がアップする！

車の乗り心地でいえば

軽自動車が高級車になるようなものです。

乗っている人（膝・腰）の負担を軽減してくれます

また、グリップ力が増します！

大地をしっかりとつかみますので、様々な動きに対応できます。

スイング中の足元のふらつきを抑えたり、安定感が増したりします。

そうする事で、パフォーマンスが上がるでしょうし

体にかかる負担も減ってきます。

とくにスポーツなどは、足の力を上半身に伝えなければいけないのに

上手く伝わらなくなり、股関節や膝、肩などを痛める原因にもなってしまいます。

バランスが大切！

とか

コアを鍛えましょう！

とか言ってお尻や体幹ばかり鍛えても

結局は一番下にある足元を鍛えていない陰り

足元をすくわれる結果になります（おやじギャグですね笑）

なので、まずはしっかりと足の指が動くようにしましょう！

その次は、

足首の安定

膝の安定

股関節の安定

肩の安定

腕の安定

手首の安定

です。

これは順番になっているわけではありませんが

末端から行った方が

色々な意味で良いと思います。

なので、お風呂に入っている時でも良いので

しっかりと足の指を曲げましょう。

これでもかー！

というくらい

曲げ続けてください！

時間は１０秒くらいで結構ですので。

力を緩めないでくださいね。

あ、最後にポイントですが

足首は９０度です！！

これが出来ていない効果が半減しますので！

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今回は「膝の痛みは改善するけど、また痛くなるのはなぜ？」について。

痛みが改善したのに、

またスポーツやハイキングなどをすると

痛みが再発する方がいます。

これはなぜか？

理由はシンプルです。

硬くなった筋肉をほぐしたり、緩めただけだから。

硬くなった筋肉をほぐしたり、緩める事は痛みの緩和には非常に良い事です。

ただ、もう一つ先の、もう一つ上のランクの生活を望むなら

痛みの改善から動作改善するためのトレーニングが必要です。

筋肉はなぜ凝るのか？硬くなるのか？

病的な物を除いて

大きく原因は二つあると考えております。

一つは、自分がメインとして働きすぎによるもの

もう一つは、他のサポートとして働きすぎによるもの

の２種類あると考えております。

自分がメインで働いている場合は

こりをほぐし、動作の改善かメンテナンスで再発予防

他のサポートとして働き過ぎているのであれば

本来働くべき筋肉の筋力をアップさせて

サポートとして働き過ぎない環境をつくらなければいけません。

という事は、自分がメインの場合は

ほぐして楽になりますが

サポートとして硬い場合は

いくら凝っているのをほぐしても、弱い筋肉が強くなり

しっかりと働かないかぎり、いつまで経ってもサポートとして働かなければなりません。

なので、ほぐしても、緩めても、再発を繰り返すんですね。

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今日は「膝が痛い時に筋トレは効かない？」について。

膝が痛い時って

整形外科や整骨院で

マッサージや施術の後に

「筋トレやっておいてください！」

と言って、プリントを渡されたり

筋トレの指導を受ける事があると思います。

またリハビリだと、

もう少し詳しく詳しい指導をしてくれるかもしれません。

ただ、それらの筋トレの指導でどれくらいの方が改善したか？

というと・・・

どうでしょうか？

私が整骨院で５、６年は勤めた経験では。。。

そんなにいたような記憶はありません。

では、筋トレが効果がないのか？

といわれると

今は、即効性があり効果化がある！と言えます。

では、何が違うのかというと

狙っている筋肉が違う

という事です。

左右の膝が痛ければ

左右で原因は違う場合があります。

痛みは、ある弱っている筋肉があり

それを補うように別の筋肉が

働いて働いて、疲れ果ててしまった結果

硬くなり、コリになって痛みを出している場合が多いです。

それなのに、その硬くなっている筋肉

や全く関係ない筋肉を鍛えても

改善するはずがありません。

本当に弱っている筋肉を鍛えてあげ、

補っている筋肉を休ませてあげないと根本改善にはなりません。

なので

弱っている筋肉をいかに見つけ

筋トレを行うかがポイントになります。

それを、

ひざ痛にはこの筋トレ！！

といったいつの時代のデータを基にしたのかわからない

筋トレが効果があるわけがないんです。

たとえ効果があったとしても、かなりごく一部です。

そうはいっても

ピンポイントで弱った筋肉を見つけるには

ある程度パターンがあるのは事実ですが

当然そのパターンにはまらない場合もあります。

そういった時は

楽になる動作、マッサージ、時間帯、ストレッチ

や

逆に、痛くなる動作、マッサージ、時間帯、ストレッチ

仕事中の動作

よく行う動作

などの情報から検査し絞り込んでいきます。

なので、普段自分の体と向き合っている方は

詳しく教えて頂けるのでとても助かる場合が多いです。

逆に、何も情報がないと手こずる場合も正直あります。

なので、普段から

どうすれば痛みがマシになるか？

どうすれば痛くなるか？

楽になる動作やマッサージなど

ありましたら是非覚えておいてください。

それを施術する方に伝えてください。

きっとあなたの膝を改善するヒントになるはずです！

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今回は「膝の痛みを改善するには必須！」

膝の痛みを改善するには

「筋トレ」

は必須だと考えております。

が、ももの前を鍛えるトレーニングが

いまだに指導されているようですが

多くの方には効果がないでしょう。

もっとしっかりと効果のあるトレーニングが

キチンと指導されるようになることを望みます。

では、なぜ間違った筋トレが指導されているか？

ここからは私の個人的な考えなのですが

もともと現代の医療は

軍事医療として

戦争で傷ついた人々を治すために

発展していきました。

傷ついた人を治すためには

原因に対しての処理ではなく

その患部に値する処置が求められます。

いわゆる

切った、張った、縫った、

といった傷口や傷に対しての処置です。

なので、原因を突き止める

というよりは

その患部、部分に対してどう処置すれば良いのか？

という考えになったんだと思うんです。

なので、どこかが痛い

といえば、その周辺に原因があるかのように

その周辺を治療したがります。

分からなければ、レントゲンでまで調べますが

映らないので異常なし・・・

結局は、実際そんなところに原因はないので治りません。

治したければもっと違うところを【色んな意味で】をみなければ

治りません。

その原因が

性格なのか

筋力低下なのか

筋肉の凝りによるものなのか

どこかほかの関節の負担が膝に来ているのか・・・

もっともっと広い視野を持たなけば治りません。

そして多くの方は

ほぐす事

で治ると思ってますが

そうではなく

「筋トレ」で改善します。

リラクゼーションではなく

リハビリと考えた方がよいですね。

しっかりと鍛えて痛みからさよならしましょう！！

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今回は「痛みや不調は積極的に改善＆予防する」　について。

あなたは今まで痛みや不調はどういう治療をしてきましたか？

多くの方が、ベッドに横になり、

施術や治療を受けてきているのではないでしょうか？

私も以前はそういった施術を１０年以上しておりました。。

が

自己ケアーでの日常生活の指導の方が

施術よりも重要ではないかと感じできました。

結局はその方の動作の癖

筋力があるかないか・・・

このあたりが回復も含め

再発防止に大きな影響を与えているのではないか？

と感じるようになり施術からトレーニングの指導に

いや施術内容をトレーニングに変えたといった方が良いかもしれません。

トレーニングで症状を改善するために

検査、動作分析を行うようになると

筋トレやストレッチなどで

痛みの改善から予防まではほぼできるという事。

なので、

痛みは痛み

予防は予防

と分けなくてもよい

いや分けてしまうと痛みの原因がわからないので

予防が難しいという事です。

膝が痛かったのを整体で改善してもらって

その後パーソナルジムで膝の痛みの予防のため鍛えたい！

と言われても、トレーナーは

姿勢や足首、どこの筋肉を使っているのかなどをみながら

予想をするだけで、本当の原因はわからないまま指導します。

これって効率が悪いですよね？

であるなら、痛みが改善したトレーニングを

そのまま続けた方が予防になると思いませんか？

一貫して行った方が

結果的に時間もお金も減らせることができますので

一度試してみてもよいかもしれませんね。

また、痛いのにトレーニング？？と思うかもしれませんが

痛いことは致しません。

痛みのある部分を動かすことも

ほとんどありませんので安心していただければと思います

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今日は「膝が痛い時の筋トレ」について

よく膝が痛い時に

整骨院などでプリントをもらったり

指導を受けたことがあると思います。

私も１５年ほど前ですが

整骨院で働いていた時

指導してました。。。

・太ももの筋肉を鍛えましょう！

・膝の裏に丸めたタオルをひいて

そのタオルを潰すように脚に力を入れましょう！

と。

結局それで良くなっている方は。。。でした。

それから、施術をしている時も

痛みはとれるが、また痛みが出る。。。

もっと他にほぐさないといけない場所があるのか？

調整しなければいけない関節があるのか？

悩んでいました。

トレーニングで痛みを改善することをいしていた時も

内ももが良い

姿勢が大切

上半身にも原因がある

と全身をようやく見るようになりました。

他店では改善しなかった膝でも、その場で痛みがとれこともあったけど

次に来られるときには痛みが出ている。。。

悩みますよね。

で、ちょうど１年ほど前に

学んだ先生がかなり解決してくれました。

理学療法士の先生が徹底的にデータを集め

研究した結果あみだした筋トレ！

やはり答えは筋トレでした！

筋肉を鍛えないと根本的改善はしないと。

実際、そのトレーニングを行うと

効果が出るのでよくわかります。

やはり、狙った筋肉をしっかりと鍛えれば

その場で変化は絶対におきます。

今まで指導していた筋トレは。。。

だんだん惜しいところまではきていましたが

ちょっと違いましたね、、、

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「え？！」　膝が痛いのは　上半身の疲れが原因かも？

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今日は「ランジをすると膝がグラグラする方は要注意」について

ランジをした時に注意してほしい方.

膝が左右にグラグラしませんか？

膝が内側・外側に倒れたままの状態で行っていませんか？

かかとが浮いていませんか？

上記のようなやり方をしていると

膝を痛める可能性があるので

気を付けてくださいね。

注意の仕方としては

グラグラしないように

膝がまっすぐになっているか？

かかとが浮いていないか？

を注意しながら行うのですが

スピードはゆっくりで

腰を落とす深さは、

自分が膝の位置をキチンと維持できる

ギリギリの深さまででよいと思います。

コツとしては

かかとで地面を押すようにしながら上げると

お尻からもも裏、股関節の付け根あたりに効くと思います

ので、試しに行ってみてください。

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今回は「股関節を上手く使って膝痛予防」について

前回のちょっと続きのような内容ですが

股関節を上手く使うことで膝痛は予防できます。（腰痛もですが）

まず股関節を上手く使えているかどうかは

スクワットしてもらえればほぼ分かります。

このような写真のスクワットなら

ほぼ股関節は使えていません。

腰を落とす＝膝を曲げる

という動作が無意識でプログラムされているからです。

この動作が改善しない限り

膝の痛みを治しても、おそらくまた痛くなるでしょう。

おそらくこういった方は

股関節の痛みもあるのかもしれません。

股関節を動かす意識が無いと

変形性股関節症にもなる可能性は十分あります。

関節は適度に使ってあげる事で

丈夫になりますが

偏った使い方しかしないのであれば

いずれ壊れ痛みが出てきます。

では実際どうすればよいのか？

まずはスクワットの動作を

股関節を使って動くようにするのが分かりやすいと思います。

まずは、３０ｃｍくらいの椅子に座って頂いて

上の写真のように

肘を膝の上に置いた状態で

椅子からお尻を持ち上げる。（お尻を椅子から離す）

この時、持ち上げるとき膝が前に出ないようにする。

お尻を持ち上げたらまた座る

を繰り返して下さい。

膝に肘はつけたままです。

また顔はできるだけ真正面を向いてください。

お尻をしっかりと突き出し

お尻の上下をしているような感じかな。。

股関節周辺、お尻～もも裏あたりを使っている感じがあれば

最初はOKです。

膝の上～ももの真ん中、モモの横だと

ちょっと違うかな。。

このあたりの調整は文章で書けないのがつらいのですが

なんとなく伝わって頂ければ今はOKかな。。。

そこがクリアーしてくれば

また次へのステップですね！

逆にこれが、ももの前が効くようであれば

横向きからでお尻を鍛えていくことから始めた方がよさそうです。

今までの習慣なので

意識して変えていくしかありません。

が、一度変わればあとは習慣なので楽です。

身につくまで頑張りましょう

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